Follow

Deck of Cards

(null)

(null)

Kvällens träningspass blev en familjefavorit - Deck of Cards aka. Kortleken! Alltså jag har alltid, sen jag började med crossfit, ääälskat kortleken! En så himla rolig workout som passar alla, där man kan välja precis vilka övningar man känner för till varje färg, idag hade vi dessa:

Hjärter ♥️: Clean&jerk med en hantel 
Ruter ♦️: Jackknife/ v-ups
Spader ♠️: Thrusters med skivstång 
Klöver ♣️: Snabba burpees med hopp upp på viktplatta
Ess: 14 reps
Joker 🃏: 10 burpees + 10 calorier assbike
Alla klädda kort: 10 reps


För er som inte testat kortleken på detta sättet funkar det såhär: Du eller ni, (helst ni, det är roligare om man är minst två) , ska mata er igenom hela kortleken, inklusive jokrarna. Blanda noga(annars finns risk att alla hjärter, klöver, spader osv...kommer på rad, och de vill ni inte) Så vänder ni upp kort för kort. Blir det tex. hjärter 3, så ska ni göra tre reps av övningen ni valt för hjärter. Blir det ruter ess, så ska ni göra 14 reps i vårt fall jackknife. Ja ni fattar 😉 Sen är det bara att ta sig igenom hela högen! Tillsammans! Glöm inte att vänta in den andra innan du vänder kort, det är teamkänslan man vill åt. Då blir kortleken nått ni vill göra igen😉 Kanske inte direkt efter då...för ni lär iallafall va lite trötta. Hoppas jag. Det var vi idag. 🤣


Har ni testat kortleken? Vad tycker ni om den isåfall? 😍 Om inte, så vet ni vad ni borde testa inom en snar framtid. Hihi.
Kram/Vic
crossfit träningsglädje
0 kommentarer

Hur gör man pullups? - mina tips och trix

 
Det här inlägget är dedikerat till en av mina favoritövningar - PULLUPS! Och hur DU kan lära dej dom! 
 
När jag började med crossfit var just pullups något jag ville lära mig direkt! Jag kikade på mycket på dom som kunde göra pullups och jag tyckte det såg så himla härligt ut. Jag vill också!! tänkte jag. Jag började först att öva med gummiband tills jag kunde göra några strikta, därefter började jag testa att kippa med band. Det tog ett tag att få till den där tekniken, som gör att det ser så lekande lätt ut... Oj vad jag slet och övade. Tillslut kunde jag kippa bra med bandet och vågade då på att testa utan. Jag gick över till att göra strikta utan band, sen fortsätta till kippade. Det gick inte alls till en början och jag kände mig bara tung där jag hängde. MEN efter lite övande så satt det bara!! Typ samma känsla som att lära sig cykla. Därefter KAN man det liksom. Jag fick en riktig "ahaa" upplevelse som gjorde att tekniken helt plötsligt inte alls kändes sådär svår. Sen dess har jag fortsatt att öva, få bättre teknik och jobba för att kunna göra många reps efter varandra. Det går om man vill! 
 
Det var en liten historia om hur jag lärde mig pullups! Men nu till mina TIPS. I videon(som också ligger uppe på min Youtube) visar jag steg för steg hur man lär sig pullups och nedan ger jag er mer utförliga instruktioner och tips på hur ni lyckas!
 

 
Innan du börjar: Värm upp med lätt kondition så du blir varm i kroppen. Rulla axlarna och kör lite rörlighetsövningar så att lederna blir lite uppmjukade och därmed minskar du risken för att sträcka dej.  
 
Steg 1 - Aktivera axlarna
Häng axelbrett i pullup-stången. Aktivera axlarna genom att pressa axlarna nedåt, och du kommer "lyfta" lite. Se videon. Släpp aktiveringen genom att bara "hänga", och sen aktivera igen osv. Repetera 2x10 ggr. 
 
Steg 2 - Arch till hollow
Börja med att göra dessa två övningar på golvet, som på bilden nedan. Tänk på att pressa ner ländryggen i hollow och ha hela kroppen spänd i både arch-hollow. När du känner dig säker och hittat de båda positionerna - gå över till riggen.
Håll aktiveringen i axlarna som i steg 1 när du går från arch till hollow hängandes i riggen/pullup-bar. Tänk även på att spänna magen och resten av kroppen i båda övningarna. Kroppen ska hållas "tight".

 
 
Steg 3 - Kippen
När du känner att du fått in rörelsen arch-hollow är det dags att försöka lägga ihop det med draget som kommer få dig att hamna i toppläget med hakan över stången. Så, när du gjort din arch och ska du genom din hollowposition dra dig upp och intill stången med armarna. Det krävs lite fart och kraft så öva mycket på flowet från arch-hollow. Kan du inte dra dig upp hela vägen till en början, börja att öva samma rörelse med band. Tänk på tekniken och öva!
 
När du kommit upp till toppläget ska du ju ner igen, såklart - gör då såhär: håll emot lite på nervägen så du inte bara "släpper" och försök att återgå i positionen arch. Målet är att direkt fortsätta till hollow och upp igen. Och kunna göra flera på raken. 
 
Mitt tips för dej som vill lära dig göra flera på raken är att börja med att göra arch-hollow x3, sen vidare till en pullup, sen arch-hollow x3 igen. På så vis får du in flowet i rörelsen innan du kan göra flera pullups direkt efter varandra. 
 
 
 
 
Tips på övningar för att stärka "drag"musklerna - för att bli starkare i pullups: 
  • Ring rodd
  • Excentriska pullups (dvs. du hoppar upp så att hakan hamnar över stången och håller emot på vägen ner)
  • Latsrdag/ latpulldown 
  • Pullups med band - perfekt för att få in rörelsemönstet.
 
 
Dags att bli starkare i pullups!! Hoppas dessa tips kan vara till hjälp! KRAM
0 kommentarer

Dagens crossfitwod & nytt PR

 
Söndagsträning, check! Idag blev det en sväng hem till min mor och far, som också innebär härlig hemmaträning i vår egna "box/garagegym". Vi har samlat på oss lite grejer genom åren vår familj hållt på med crossfit. Det började med vanliga gummiband och TRX-band, och sen har vi införskaffat skivstänger, kettlebells och vikter och även ett par konditionsmaskiner. Och nu senast har pappa skickrat ihop egna box-hopps-lådor! Är så glad att det inte bara är jag i familjen som är crossfit-fantast! Nu kan vi ju köra grymma och varierande pass tillsammans på vårt egna ställe! 
 
Passet jag och Joakim körde idag var en blandning av styrka och kondition, vilket är ungefär så som de flesta av våra träningspass är upplagda. Tunga frontböj var först på schemat, och jag jobbade upp vikten under alla 5 set. Det slutade faktiskt att jag satte ett nytt PR i den "tunga 2an". Jag ville ju självklart också testa att maxa och det blev ett till PR(!!) i 1 rep frontböj! Så jäkla gött kändes det. Länge sen jag lyfte så tungt som idag! Bra start på passet, inte sant!? ;) 
 
 
Här nedan kan ni läsa hela vår Workout of the Day:

Styrka: 5 set
Frontböj - tyngsta 2:an för dagen
superset med
Strikt press - tyngsta 2:an för dagen

Styrke EMOM, 12 min:
1. Långsamma stepups på box x4/4
2. V-ups x15
3. Turkish getup  med 12kg KB x1 per sida

Metcon:
21-15-9 reps av 
Wallballs, Bodyrow

For time:
30 Cal rodd
30 Clean&Jerk med kettlebell 
30 Medball situps 
30 Cal SkiErg
30 KB squatjumps


 
Detta räckte utmärkt för att jag skulle bli helt slut i både ben och lungor, haha! Nu ska det bli såå gott med grillat! Lax i foliepaket, färskpotatis och grillad sparris. Och till efterrätt: proteinglass och choklad. Muums! Dags att fylla på enerinivåerna!
 
Ha en fin kväll hörrni! Kram. 
0 kommentarer
Hälsa